Hamilelikte, Gebelikte Ve Lohusalıkta Pilates Nedir?
Doğum Sonrası Pilates Nasıl Yapılır?
 

Pilates, kas-iskelet sisteminin kondisyonunu arttırmak için Alman fizyolog Joseph Pilates tarafından geliştirilmiş özel bir egzersiz metodudur. Pilates nefes ve gevşemeyle vücut düzgünlüğünü, esnekliğini ve güçlenmeyi sağlar. Tekniğin ana özelliği düzgün vücut mekaniğini kullanma, omuz ve kalça kuşağını stabilize etme, dengeli solunum eğitimi vererek kasları büyütmeden kuvveti artırmaktır. Pilates hareket kolaylığı için dengeli kas yapısını ön plana çıkarır. Zihinsel farkındalığı, fiziksel hareket ve egzersizle birleştirerek bedeni "içten dışa" çalıştırır. Pilates, bedendeki güçsüz bölgeleri güçlendirerek ve yanlış alışkanlıkları düzelterek kas dengesi sağlar ve bedeni yeniden yapılandırır. Sağlam eklemler ve güçlü bir sırta sahip olmak, esnekliğin artması pilatesin sağladığı pek çok yarardan yalnızca birkaçıdır. Pilates, kadın-erkek ve her yaştan insan için ideal bir egzersiz sistemi olmakla beraber özellikle hamilelikte, hamileliğin ilk aylarından son aylarına kadar kadını doğuma hazırlayan, güçlendiren, doğum sonrasında da tekrar eski formuna hızla dönebilmesini sağlayan mükemmel bir egzersiz sistemidir.

Pilates Tekniği Kimler Tarafından Kullanılmaktadır?

Günümüzde tüm dünyada başta sporcular ve dansçılar olmak üzere öğrencilerden çalışanlara, ev hanımlarından ünlülere pek çok kişi tarafından uygulanan Pilates tekniği; ağrılar, kronik hastalıklar, bitkinlik, kas dengesizlikleri, sertleşmiş eklemler, dolaşım bozuklukları, doğum öncesi ve sonrası problemler gibi pek çok rahatsızlığın tedavisinde de kullanılmaktadır. Pilates tekniği, tüm dünya çapındaki hastaneler ve fiziksel terapi merkezleri tarafından gebeleri doğuma hazırlamakta da kullanılmaktadır.

Pilates Yalnız Başına Yapılabilinir Mi?

Yurtdışında ve özellikle Amerika'da çok kişi ve gebe pilates egzersizlerini bu konuda uzman merkezlerde yapmaktadırlar. Ülkemizde de son yıllarda Pilates için olan ilgi artmakta ve büyük şehirlerde uygulamanın yapılabildiği özel merkezler bulunmaktadır. Gebe ve loğusa için ise ayrı egzersiz merkezleri henüz yaygın olarak bulunmamaktadır. Pilatesin kendi başına yapılması sakıncalıdır ve mutlaka bir eğitmen ve bu konuda uzman birinin gözetiminde ve yönlendirilmesinde yapılmalıdır, aksi takdirde riskleri vardır. Bel bölgesi ve omurga, leğen kemiği, bilekler, dizler ve bütünüyle beden  hormon değişimi nedeniyle sakatlanmalara oldukça müsait hale gelmiştir. Yanlış yapılan uygulamalar beli ve kuyruksokumunu, sırtı, boyunu sakatlayabilecektir. Özellikle bel bölgesinde geri dönüşü zor zedelenmeler olmaması için çok dikkat ve kontrollü hareket gereklidir.

Gebelikte Pilates Neden Uygulanır ?

Hamilelikte oluşan birtakım hormonal değişikliklerin etkisiyle eklemlerde gevşeme olur. Buna gelişen ve büyüyen bebeğin ağırlığı da eklenince vücudun ağırlık merkezi yer değiştirerek bel eğiminin öne doğru artmasına neden olur. Bu da beraberinde sırt eğiminin de artmasını  ve bel-sırt ağrılarını getirir. Yine bebeğin ağırlığıyla pelvik taban kasları da zayıflar ve gevşer.

Hamilelikte pilates egzersizlerini yaparken amaç bu stabilite silindirini korumak ve bunu yaparken de mutlaka nefesle kombine etmektir. Pilatesin bir takım prensipleri vardır. Bunlar:

* Konsantrasyon: İnsan biyopsişik bir varlıktır. Bu nedenle pilateste vücut ve akıl arasındaki farkındalık çok önemlidir.

*Solunum: Yaşamın ilk aktivitesidir. Doğduğumuz zaman kimse bize öğretmeden ilk yaptığımız şey nefes almak değil midir!

*Merkezde odaklanma: Her şey stabilite silindirini korumakla başlıyor.

*Kontrol: Kaslarımız bizim kontrolümüz altında olmalıdır.

*Kararlılık: Aktiviteyi sürdürmek gerekir.

     *Harekette alışkanlık: Mutlaka egzersizi yapmak alışkanlık haline getirilmelidir.

*Rutin: Haftada 4 kez 15-30 dk mutlaka yapılmalıdır.
 

Hamilelerde Pilates Egzersizlerinin Prensipleri Nelerdir?

1-Konsantrasyon
Pilates egzersizlerinde konsantrasyon esastır. Vücudun her parçası bir uyum içinde ve doğru duruşları muhafaza ederek hareket etmelidir. Bunları yaparken imgelemeleri kullanmak konsantrasyon ve hareketleri hissetmek açısından önem kazanır. Aynı zamanda hareketin içinde olmak, hissetmek beyni günlük hayattan uzaklaştırdığı için   rahatlatıcı bir etki de sağlamaktadır.

2-Nefes
Pilates egzersizlerinde nefes büyük önem taşımaktadır. Nefesin alındığı ve verildiği konumlar, hareketten harekete dikkatle takip edilmelidir. Nefesin alınışı burundan içeri akarcasına derin ve verilişi ise ağızdan sesli ve iç geçirircesine olmalıdır.

3-Kuvvet
Beden kuvvetinin arttırılması, karın- bel- kalça bölgelerinin birbirleriyle desteklenen ve artan gücü sayesinde sırt, omurga bütünü, bel ve pelvik bölgeyi iyice dirençli hale getirmektedir. Kontrol edilebilirliği artan beden doğuma hazır ve doğum sonrasında daha kolay toparlanabilir olacaktır. Hamilelik boyunca değişen vücut dengesi boyunda, omuzlarda, sırtta, belde, kuyruk sokumunda pek çok gerilime sebep olacaktır. Bu bölgelerin güçlendirilmesi gerilimleri azaltacak ve gerilimlerin yaratacağı rahatsızlıkları da engelleyecektir. Karın kaslarının omurgaya yakın durmasını sağlayan pilates egzersizleri ile doğum sonrasında karnın düzleşmesi, sıkılaşması daha kolay olduğu gibi, bel bölgesi de incinmelere karşı daha dayanıklı olacaktır.

4-Hareket   Akışı
Pilates egzersizlerinde hareketlerde keskin geçişler ve sertlikler yoktur. Hareketler sürekli ve ağır akan devinimler halinde ve kontrollü olarak yapılır. Bu devinimleri süreğen bir şekilde yaparken, nefesin kullanımı ve imgeleme ile konsantrasyonun bütünlüğü  pilatesden alınabilecek sonuçların mükemmelliği ile doğru orantılıdır.

5-Gevşeme
Pilates egzersizlerinde tüm prensipler birbirini dengelemekte ve büyük önem taşımaktadır. Ama gevşeme, özellikle hamilelikte daha da önemlidir. Hamilelik ruhsal olarak fazlasıyla yıpratıcı olabilir, hassasiyet fazladır. Gevşeme ile beraber, imgelemeler ile dikkatin harekete ve hareketi yöneten gövde bölümüne odaklanması, nefesin akışıyla bir uyum içinde olmasıyla sağlanan rehabilitasyon, anne adayını daha da rahatlatır. 

Hamilelikte Pilates Uygulamasına Ne Zaman Başlanmalıdır?

Hamilelerde pilates, gebeliğin ortalama 12.-16. haftasında başlanmalı ve haftada 1 kez düzenli olarak doğuma kadar devam edilmelidir. Genellikle bu eğitim 4-12 kişilik gebe toplulukları ile yapılmaktadır.
 

Pilates Egzersizleri Gebelikte Ne Sıklıkta Yapılmalıdır?

Egzersizler günde 5 kereden başlanıp yavaş yavaş 10 kereye kadar çıkarılabilir. Bir çalışma seansının süresi 30 dk yı geçmemelidir. Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız günde 5 dk egzersiz yaparak başlayabilirsiniz ya da egzersizleri gün içine yayabilirsiniz. İdeal olanı tüm egzersizleri yaymadan 30- 45 dk lık egzersiz seansları içinde bitirmektir.

Pilates Egzersizlerinin Hamilelik Ve Loğusalıkta Sağladığı Faydalar Nelerdir?

• Sindirim sorunlarından kaynaklanan hazımsız, gaz gibi problemler de seçilen doğru egzersizlerle azaltılır.

• Bacaklarda, ayak bileklerinde, eller ve kollardaki ödem aynı şekilde pilates ile devinimler halinde yapılan akıcılığın içinde med-cezir’de olduğu gibi geriye çekilerek hamileyi rahatlatır. Şişmelerden kaynaklanan, gerginleşip acımaya başlayan deri gevşeyecek, şişler de inecektir.

• Bel ağrıları ve kilitlenme diye ifade edildiği şekliyle bel bölgesinde hareketleri kısıtlayan, hatta durduran acılar da pilates egzersizleri ile minimuma inmektedir. Pilates yapmadığında benzer bir sıkıntı ile hareket edemeden kalan kadın, pilates yapıyorsa panik yapmadan kontrol edebileceğini bildiği bölgelerini hareket ettirerek ve nefesini ayarlayarak bu zor durumu atlatabilmektedir.

• Gevşeme egzersizleri, hamileliğin her döneminde artış halinde olan duygusal dalgalanmalarda çıkış olabilmekte, gece yatarken yatakta veya sabah uyanırken yapılabilecek basit egzersiz ve nefesler ile rahat bir uykuya geçiş ve zinde olarak güne başlangıç yapılabilmektedir.

• Hamilelikte, lohusalıkta pilates egzersizlerinde, gerilimlerin azaltan ve dengeyi arttıran pilates topları kullanılmaktadır. Bu topların farklı ebatlarda olanlarının kullanımıyla çeşitlilik ve amaca uygunluk sağlanır. Ayrıca minder egzersizleri, yastıklar, rulo yapılmış havlular, sopa kullanımı ile de vücudumuzda bütün bölgeler çalıştırılmaktadır.

Kas Ve İskelet Problemi Olan Gebe Ve Lohusalarda Pilates Uygulamalarının Ek Yararları Nelerdir?

Değişik kas problemleri, skolyoz, omurga şikayetleri, bel fıtığı, geçirilmiş ortopedik ameliyatları olan veya doğuştan kalça çıkığı olan gebelerde özellikle Pilates egzersizleri düzenli olarak en az 3-6 ay yapıldığında iskelet ve kas sistemi üzerine ek katkılar sağlamaktadır. Aslında bu tip problemleri olan kadınlara hamile kalmadan önce Pilates egzersizlerine başlamaları tavsiye edilmektedir. Sağladığı ek yaralar:

• Vücut farkındalığı yaratır,
• Duruşu düzelterek duruş bozukluğunun neden olacağı kas iskelet sistemi problemlerinden korur,
• Ağrıların ve şikayetlerin tekrarlanmasının ortadan kaldırır,
• Vücudun daha esnek olmasına yardımcı olur,
• Özellikle omurga olmak üzere, tüm eklem hareketleri üzerinde kontrol sağlar,
• Denge ve koordinasyonun arttırır.

Güçlendirme Ve Vücut Düzgünlüğü Egzersizleri Nasıl Uygulanır?

   *Pelvik tilt egzersizi: Bel bölgesinin hareketliliğini arttırmak, belin öne doğru eğiminin artmasını önlemek ve bu şekilde oluşabilecek bel ve sırt ağrılarının önüne geçmek amacıyla yapılmaktadır.

Bu egzersiz oturma, ayakta durma ve sırtüstü pozisyonlarında yapılabilir. Sırtüstü pozisyonda dizlerinizi büküp ayak tabanlarınızı yere basın. Bu pozisyonda bir elinizi belinizin altına yerleştirin ve belinizi yere doğru bastırarak elinizi belinizle yer arasında sıkıştırmaya çalışın. Burada sesli sesli 5’e kadar sayıp gevşeyin. Bu egzersizde kesinlikle nefesinizi tutmamaya dikkat edin. 5 defa tekrarlayın. Unutmayın sırtüstü pozisyonda 5 dk dan uzun kalmamalısınız. Aynı egzersizi oturma ve ayakta durma pozisyonlarında da tekrar edin.

    *Kedi-deve egzersizi: Bu egzersizde yine bel bölgesinin hareketliliğini arttırmaya     yöneliktir.

Emekleme pozisyonunda eller ve dizler omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun, sonra karnınıza iyice aşağı doğru sarkıtın ve başınızı da iyice yukarı kaldırın.(sanki bir kedi gibi) Şimdi de sırtınızı iyice yukarı doğru yuvarlayın ve başınızı iyice öne eğin. (Sanki bir deve gibi) Bu iki hareketi de 5’ er kez tekrar edin.

    *Çömelme: Bu egzersiz bacaklarınız kuvvetlendirmeye yöneliktir. Aynı zamanda pelvik tabandaki kasları gerer. Doğum yaparken güçlü pelvik kaslar yardımcıdır.

Koltuk veya sandalye sırtı gibi sağlam bir desteğe tutunun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açın. Sandalyeye oturur gibi çömelin. Bunu yaparken topuklarınızın yerden kalkmamasına ve sırtınızın  düz olmasına dikkat edin ve dizlerinizi hafifçe yanlara çevirerek bunu yapın. Bu pozisyonda 5 e kadar sayın  ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi de 5 kez tekrar edin.

    *Kol için güçlendirici egzersizler: Bu egzersizler kol, üst göğüs ve omuzlarınızdaki gücü arttırmaya yardımcıdır. Kol egzersizlerini oturarak veya ayakta yapabilirsiniz.

Kolunuz vücudunuzun yanında başlayın, dirseğiniz düz olacak şekilde kolunuzu öne doğru kaldırın. Bu pozisyonda 5 e kadar sayın ve kolunuzu aşağı indirin. Yine kolunuz vücudunuzun yanında başlayın, dirseğiniz düz olacak şekilde kolunuzu yana kaldırın. Bu pozisyonda 5 e kadar sayın ve kolunuzu aşağı indirin. Kolunuz vücudunuza yaslayın, avuç içiniz yüzünüze bakacak şekilde direğinizi bükün ve düzeltin. Tüm bu egzersizleri 5 er kez yapın ve diğer kolunuzda da tekrarlayın.  

 Pilates Solunum Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Gevşemenin sağlanabilmesi için kontrollü bir solunum şarttır. Solunum egzersizleri gevşeme ve aktivite için gereken maksimum konsantrasyonun sağlanması aynı zamanda enerji harcanmasının azaltılmasında etkilidir. Doğum stresi altında kolayca uygulanabilecek  3 temel solunum egzersizi vardır. Solunum egzersizleri yapılırken dikkat edeceğiniz ilk nokta nefes alırken ağzın kapatılması ve burundan nefes alınması, nefes verirken ise ağızdan verilmesidir.

1.  Hafif soluma: Bu tür soluk alıp verme sancının zirvede olduğu anda yararlıdır. Burnunuzdan akciğerlerinizin üst kısımlarına doğru hafif hafif nefes alıp verin. Eşiniz kürek kemiklerine elini koyarak nefes alışınız sırasında kemiklerin hareket ettiğini hissetmelidir.

2.  Derin soluma: Bu tür nefes alıp verme ise sancıların başında ve sonunda rahatlatıcıdır. Burnunuzdan akciğerlerinizin altlarına doğru derin derin nefes alın. Eşiniz elini belinizin yanlarına koyarak göğüs kafesinizin hareket ettiğini anlayabilir. Şimdi nefesinizi hafifçe dışarı vermeye yoğunlaşın. Ardından doğal düzende nefes alıp verin.

3.  Sık soluma: Doğum ağrıları sırasında rahim ağzı tam açılmış olmasa da ıkınma hissi gelebilir. Bunu önlemek için iki kez üst üste kısa nefes alıp bunu bir defada verin. Bu bir köpeğin solumasını andırır tarzda sık ve sığ bir solunumdur.
 

Gevşeme Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Doğum esnasında rahim kasılmaları ağrılıdır ve gevşeme bu anda çok önemlidir. Ayak bileğinizden, yüz kaslarınıza kadar bütün eklemlerinizi ve kaslarınızı gevşetin. Bunun için isterseniz eşiniz size komut verebilir. (Örneğin sırasıyla ayak parmaklarınızı, ayak bileğinizi, dizinizi, bacağınızı, kalçanızı, omuzlarınızı, dirseğinizi, el bileğinizi, parmaklarınızı, kolunuzu, boynunuzu, ağzınızı, yanaklarınız ve kulaklarınızı, göz kapaklarınızı, kafanızı  gevşetin) Her noktanın gevşediğini hissedin. Gevşeme hissi uykuda olmak gibidir.  Odanın sıcak  ve sessiz olması ve müzik dinlemek gevşemeyi kolaylaştırıcı faktörlerdir.

 

...